full screen background image
Search
11 июля 2020
  • :
  • :

Лучшая 15-минутная тренировка для ленивых

Чтобы оставаться в тонусе и иметь красивое и подтянутое тело, достаточно всего двух составляющих: правильное питание и тренировки. При этом важно, чтобы ваши тренировки были регулярными, именно поэтому 15 минут каждый день дадут вам намного бОльший эффект, чем 3-часовые тренировки раз в две недели.

Выполняйте эту тренировку ежедневно, утром вместо зарядки или в любое свободное время в течении дня. Делайте упражнения поочередно, отдыхая между ними 1,5−2 минуты, и с их помощью вы сможете не только проработать все основные мышечные группы, но и ускорить метаболизм.

Выпад с вытяжением

Акцент на мышцы ног, пресса и стабилизаторы (глубокие мышцы кора)

Исходная позиция, стопы стоят на одной линии, одна за другой. Вес тела на впередистоящей ноге. Руки в стороны, параллельно полу. Сильный живот, ровная спина.

Удерживая баланс, опускаемся вниз в позицию «квадратный выпад». Угол в коленях 90 градусов.

Выполняем боковой наклон, и пробуем коснуться пола с противоположной от опорной ноги стороны, другую руку направляем вверх. Важно! — Не опускайте колено на пол.

Затем также пошагово поднимитесь наверх в исходной положение. Повторите на каждую ногу по 12−15 раз.

Берпи с опорой на одну руку

Акцент на мышцы спины и пресса.

Исходная позиция стоя, руки вытянуты вперед. Сильный живот, ровная спина, напряженные ягодицы.

Опуститесь в позицию «присед» и коснитесь одной рукой пола. Другую руку согните в локте и увидите немного назад, приводя лопатку к центру спины.

Прыжком перейдите в положение «планка» и удержите это положение 3−5 секунд. Важно! Ваш корпус должен быть параллелен полу, как будто вы стоите в обычной планке с опорой на обе руки.

Затем так же вернитесь в исходную позицию. Выполните 8−12 повторений, каждый раз чередуя руки.

Динамические отжимания

Акцент на мышцы рук, грудные мышцы и пресс.

Исходная позиция — планка. Прямые руки, ладони под линией плеч, стопы на ширине тазовых костей. Ягодицы и пресс напряжены, лопатки приведены к центру спины.

Потянитесь ягодицами к пяткам, сохраняя руки неподвижными, почувствуйте приятное вытяжение мышц спины.

Сильно оттолкнувшись ногами, верните корпус в позицию планки одновременно согнув руки в локтях. Предплечья плотно прижаты к корпусу, выполнив жим на трицепс поднимитесь снова в исходную позицию.

Выполните 8−10 повторений.

Квадрат с разворотом

Акцент на все мышечные группы.

Исходная позиция — квадрат. Ладони под плечами, колени под тазовыми костями, естественные изгибы позвоночника. Пальцы рук широко раскрыты, каждый палец давит в пол.

Приподнимите колени от пола на несколько сантиметров, зафиксируйте положение на пару секунд.

Потянитесь ногой в сторону, одновременно разворачивая корпус. В этот же момент отведите разноименную руку назад, выполняя тяговое движение (приводим лопатку к центру спины).

Важно! Удерживайте спину ровной и контролируйте все тело.

Вернитесь в позицию квадрат, но не опускайте колени вниз. Повторите упражнение в другую сторону, и только после этого опустите колени на пару секунд. Сделайте 5−7 повторений в каждую сторону.

Что важнее для фигуры — меньше есть или больше двигаться?

Меньше есть

0%

Больше двигаться

0%

Полезная информация…
Присылайте больше таких статей мне на почту.

Отправить

Я соглашаюсь с правилами сайта

Спасибо!
Мы отправили на ваш email письмо с подтверждением.

Источник




Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Перейти к верхней панели